ওজন কমাতে ভাত-রুটি খাওয়া কমিয়ে নানা রকম সবজি খাওয়া ভালো অভ্যাস। তবে সব সবজিই যে ওজন কমাতে সহায়ক, তা কিন্তু নয়। অনেক সবজি আছে যেগুলোতে ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি। তাই এসব সবজি একটু বেশি খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। ওজন কমানোর উপযোগী খাদ্যতালিকা তৈরি করতে হলে আপনার অবশ্যই জানতে হবে কোন সবজি খেলে ওজন বাড়ে আর কোনটা খেলে কমে।

মিষ্টিকুমড়া কিংবা মিষ্টি আলু–জাতীয় মিষ্টি স্বাদের সবজি বেশি খেলে ওজন বাড়তে পারে। তা ছাড়া স্বাদ যেমনই হোক, মাটির নিচে জন্মানো যেকোনো সবজি বেশি খেলে ওজন বাড়ার ঝুঁকি থাকে। আলু, মুলা, গাজর, শালগম, কচু, মানকচু কিংবা ওলে রয়েছে বাড়তি ক্যালরি। এমনটাই জানালেন ঢাকার গভর্নমেন্ট কলেজ অব অ্যাপ্লায়েড হিউম্যান সায়েন্সের খাদ্য ও পুষ্টিবিজ্ঞান বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক শম্পা শারমিন খান।

এসব সবজি কি একেবারেই বাদ?

ওজন কমাতে চাইলে যেকোনো ধরনের আলু বাদ দিয়ে দেওয়ায় ভালো। তবে খেতেই যদি চান, সে ক্ষেত্রে সারা দিনে আলুর পরিমাণ রাখুন ২৫-৩০ গ্রামের মধ্যে। হিসাবের সুবিধার্থে এভাবে ধরে নিতে পারেন, একটি ছোটখাটো আলুর ওজন মোটামুটিভাবে ২৫ গ্রাম। যেকোনো ধরনের আলুর জন্যই এ হিসাবটা খেয়াল রাখুন। আলুর পরিবর্তে একই পরিমাণ কচু, ওল বা মানকচুও খাওয়া যেতে পারে। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হলে এর বেশি না খাওয়ায় ভালো।

মিষ্টিকুমড়া, গাজর, মুলা, শালগম এগুলোর যেকোনোটি রোজ ৫০ গ্রাম পর্যন্ত খেতে পারেন। এ ধরনের একাধিক সবজি খেতে চাইলেও সম্মিলিত পরিমাণটা যাতে ৫০ গ্রামের মধ্যেই থাকে, সেদিকে খেয়াল রাখুন। তবে মিষ্টিকুমড়ায় প্রচুর আঁশ থাকে বলে এর উপকারিতা অনেক বেশি। তাই মিষ্টিকুমড়া একেবারে বাদ দেবেন না।

বরবটি, মটরশুঁটি বা শিম–জাতীয় সবজি রোজ ১০০ গ্রামের বেশি খাওয়া উচিত নয়। এগুলোতে প্রচুর আঁশ থাকে। এসব খেয়েই যদি পেট ভরে যায়, তাহলে আমিষের মতো গুরুত্বপূর্ণ উৎস কিন্তু বাদ পড়ে যেতে পারে।

যেসব সবজির ভেতরটা সাদা, যেমন লাউ, পেঁপে, চিচিঙ্গা, ধুন্দুল, পটল প্রভৃতি খেতে পারেন ইচ্ছেমতো। যেকোনো ধরনের কপি, ব্রকলি, বেগুন, শসা আর টমেটোও খেতে পারেন। সব রকম সবজি দিয়ে মিশ্র সবজি রান্না করলে খেয়াল রাখুন, যেসব সবজি খেলে ওজন বাড়ে, সেগুলোর চেয়ে এই সবজিগুলোর পরিমাণ যাতে বেশি থাকে। শাক খেতেও বাধা নেই। বীজজাতীয় খাবার খেলেও ওজন বাড়ার ভয় নেই।

অধিক ক্যালরিযুক্ত সবজি একটু বেশি খেয়ে ফেললে সেদিন শর্করাজাতীয় অন্য খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দিন। তবে যেকোনো রান্নার সময়ই খেয়াল রাখুন, যাতে চিনি ব্যবহার করা না হয়। গাজর হয়তো আপনি পরিমিত পরিমাণেই খেলেন, কিন্তু খেলেন চিনি দিয়ে হালুয়া বানিয়ে, তাহলে কিন্তু ওজন বেড়েই যাবে। অতিরিক্ত তেলও দেওয়া যাবে না।