দুধ ক্যালসিয়ামের ভাণ্ডার। কিন্তু অনেকেই দুধ খেতে অনীহা। তাই বলে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটটি থাকবে? দুধের চেয়েও বেশি ক্যালসিয়ামের খোঁজ জানুন। যা খেলে আপনাকে ক্যালসিয়ামের সমস্যায় ভুগতে হবে না।

হাড়ের স্বাস্থ্য ফেরাতে দুধের বিকল্প নেই। কিন্তু আমজনতার একাংশের দুধ মোটেও পছন্দ নয়। আর এক অংশের ক্ষেত্রে বাধা শারীরিক সমস্যা। দুধ খেলেই বদহজম, পেটের রোগ। ফলে দুধের পুষ্টি থেকে বঞ্চিতই থাকে শরীর। ফলে কিছুদিনের মধ্যেই ভয়ানক ঘাটতির প্রভাব পড়ে সোজা হাড়ে। জয়েন্টে ব্যথা থেকে বোন ডেনসিটি কমে যাওয়ার সমস্যা এসে হানা দেয় অসময়ে। পুষ্টিবিদরা বলছেন, সময়ে সাবধান হলে সহজেই এড়ানো যায় বিপদ। কারণ- দুধের বদলে শরীরে সমপরিমাণ ক্যালশিয়ামের যোগান দিতে পারে এমন জিনিস পাতে রাখলেই কেল্লা ফলে। জেনে নিন, দুধের সমপরিমাণ বা তার থেকেও বেশি ক্যালসিয়াম মিলবে কোন কোন খাবারে।

দই পনিরের থেকে বেশি ক্যালসিয়াম এই খাবারে

ভেগানদের ডায়েটে মূল পুষ্টির উৎস টোফু। সয়াবিনের দুধ থেকে তৈরি এই ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ক্যালসিয়াম ও অগুন্তি ভিটামিনের উৎস। হাফ কাপ ফোর্টিফাইড টোফুতে ২৫০ থেকে ৮০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে। এর সঙ্গে প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাসের দারুণ উৎস এটি।

পালংশাকে রয়েছে প্রচুর গুণ

পালং শাকসহ বেশ কিছু শাকে থাকে উচ্চমাত্রায় ক্যালসিয়াম। ১০০ গ্রাম শাকে ২৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, অ্যান্টি অক্সিডেন্ট, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং বিটা ক্যারোটিনের পুষ্টিগুণ রয়েছে।

কমলালেবুর গুণে ফিরবে স্বাস্থ্য

কমলালেবুতেও কয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম। পুষ্টিবিদদের দেওয়া হিসাব অনুযায়ী একটা লেবু থেকে ৫৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে। এছাড়া ভিটামিন সি-এর উৎকৃষ্ট উৎস হিসেবে সমাদৃত এই ফল।

ডুমুরেও লুকিয়ে পুষ্টিগুণ

ক্যালসিয়াম ও পটাসিয়ামে পূর্ণ ডুমুর। হাড়ের ক্ষয় রুখতে দারুণ কাজে দেয় এটি। শুকনা ডুমুরে ৫ শতাংশ ক্যালসিয়াম থাকে। প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় এগুলো থাকলেই শরীরে মিটবে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি।

এই খাবারেরও জুড়ি নেই

চিয়া বীজ, সাদা বীজ, স্যালমন মাছ, বাদাম, শাকসবজিতে আছে প্রচুর ক্যালসিয়াম। শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে এই খাবারের জুড়ি নেই।